Гимнастика

Комплекс гимнастики для развития гибкости и подвижности позвоночника, рекомендуемый при болях в спине.

1.Поза «змеи».

Исходное положение: лежа на коврике на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены; руки согнуты в локтях, ладони положить на коврик на уровне плеч.
 

I стадия. Медленно откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за головой поднимайте верхнюю часть туловища. Прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота. Руки служат опорой. Смотрите вверх в одну точку.
 

II стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней и туловище, влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги.
 

III стадия. То же упражнение с поворотом вправо.
Зафиксируйте положения I, II, III, стараясь быть максимально расслабленными.

IV стадия. Вернитесь в положение I , затем- в исходное положение.

2.Поза «складного ножа».

Исходное положение: лежа на спине с поднятыми руками. Наклоняйтесь вперед. Стараясь указательными пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Расслабьте все мышцы тела. Ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение.

3.Поза «натянутого лука».

Исходное положение: лежа на животе. Руки вдоль туловища.
Раздвиньте ноги, согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями ступни в месте подъёма. Разгибайте ноги в коленях в результате чего будет подниматься грудь и голова. Прогнитесь максимально. Откидывая голову назад и отрывая бедра от пола. Покачивание вперёд и назад облегчает выполнение упражнения.

4. Поза «плуга».

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Медленно поднимите обе ноги вверх и , опираясь на ладони, занесите их за голову, минуя вертикальное положение опустите и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Опустите на коврик туловище, затем ноги и перейдите в исходное положение.

5. Поза «колеса»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и придвинуты к туловищу так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согнуты в локтях, ладони рядом с головой. Пальцы рук направлены в сторону туловища. Смотреть прямо вверх. Задержите дыхание. Опираясь на ладони и ступни поднимите туловище вверх. Прогнувшись в позвоночнике. Тело должно принять форму колеса. Оставаясь в этом положении, расслабив всё тело и лицо, на протяжении паузы после вдоха. Через несколько недель постарайтесь приблизить кисти к пяткам до получения полного «колеса».

6. Поза «свечи».

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Опираясь на ладони. Медленно поднимите ноги вверх, затем поднимайте вверх туловище, поддерживая корпус руками за спину. Чем ближе к лопаткам будут руки, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тянутся кверху. Тело должно принять перпендикулярное по отношению к коврику положение. Оставаясь в такой позе, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Эффективность упражнения объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими  вследствие придания телу перевёрнутого положения.

7. «Сердитая кошка».

Исходное положение : Стоя на коленях и вытянутых руках, так чтобы угол между туловищем и конечностями составлял 90* (подобно столу).
Подтягивая живот, выгнуть спину и опустить голову наподобие сердитой кошки, удерживать положение несколько секунд. Затем распрямляя голову, опустить спину и сблизить лопатки вместе, не сгибая локти.
Дополнительный вариант упражнения: Во время выполнения 1 фазы упражнения с подтянутыми ягодицами и стоя на правом колене, левую ногу выпрямляем как кошачий хвост. Тоже самое затем и с правой ногой.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде.

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища,ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд. Упражнение повторить 10-15 раз (рис.1). При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис.2а). Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис.2б). Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших "качающихся" поворотов (рис.3а). Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие "качающиеся" повороты (рис.3б). Упражнение повторить 10 раз. Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис.3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис.4а) и прогнуть ее вниз (рис.4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис.5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно. При выявлении болезненных ощущении упражнение прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис.6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис.7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4. 

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис.8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую - назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис.9). Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

Комплекс упражнений при артрозе коленных суставов

Некоторые рекомендации:

1.Энергичные движения при артрозах категорически противопоказаны, в связи с чем, все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

2.Физические упражнения выполняются в положении сидя или лежа.

3.В случае появления болей занятия необходимо прекратить.

4.Тренировки должны проводиться регулярно, несколько раз в течение дня, но, вместе с тем, продолжительность каждого упражнения должна длиться не более нескольких минут.

Все упражнения необходимо выполнять три раза в день по 20 минут.

Специальные упражнения для коленей при артрозе выполняются в медленном темпе. В первые две недели каждое упражнение необходимо повторять 4 – 6 раз, постепенно увеличивая количество повторений до десяти.

Упражнения при артрозе коленного сустава: 

I. Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги вытянуты, пятки вперед, носки оттягиваются на себя. Такие движения очень хорошо снимают мышечное напряжение и улучшают обменные процессы практически во всех суставах нижних конечностей. Ноги вытянуты, пятки вперед, носки оттягиваются на себя. Такие движения очень хорошо снимают мышечное напряжение и улучшают обменные процессы практически во всех суставах нижних конечностей.

II. Это упражнение называется “вертикальные ножницы”. Оно выполняется лежа на спине, попеременно поднимая и опуская ноги в тазобедренных суставах.

III. Сгибательные и разгибательные движения в коленном суставе в положении лежа на спине.

IV. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях и одновременно в тазобедренных суставах. Выполняем сгибательные движения ног в коленном суставе.

V. “Горизонтальные ножницы”. Это упражнение также выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в тазобедренных суставах, попеременно сводятся и разводятся.

VI. “Велосипед” – сгибание и разгибание ног в коленях и бедре в положении лежа на спине.

VII. Подъём и опускание выпрямленной в колене ноги в положении лежа на боку.

VIII. Лежа на животе производятся сгибательные и разгибательные движения в каждом колене попеременно.

IX. Подъем и опускание выпрямленной ноги лежа на животе. Носок при этом не оттягивается.

X. Покачивание ногами в положении сидя (на высоком стуле). Упражнение производится с небольшой амплитудой, без усилий.  

Комплекс упражнений при артрозе тазобедренного сустава

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

1. Вариант позы "лягушки". Положение лежа на спине. Обе ноги сгибаются в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола. В таком положении колени разводятся в стороны и снова сводятся. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 10-15 раз.

2. Упражнение "ножницы" - исходное положение, лежа на спине, ноги выпрямлены. Одна нога отрывается от пола и совершает движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. При этом стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторяется другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами. Повторить 10 раз.

3. Положение лежа на спине. Отрываем выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем сменить ногу.

4. Положение сидя на стуле. Постараться в наклоне туловища вперед коснуться руками кончиков пальцев стоп, затем выпрямиться. Повторить 10 раз.

5. Исходное положение стоя, одна нога стоит на невысокой подставке (ступеньке), рукой опираемся о стол. Другой ногой совершаем махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавляются движения ногой в сторону. Повторить 15 раз.

В выполнении упражнений при артрозе тазобедренного сустава соблюдайте принцип умеренности, чтобы выполнение данного комплекса не вызвало неприятных или болевых ощущений. Если это произошло - прекратите выполнение упражнения, а в следующий раз ослабьте интенсивность и амплитуду упражнений.